LA RESISTENCIA AERÓBICA
MAPA CONCEPTUAL DE LA RESISTENCIA AERÓBICA.
TEMA : LA RESISTENCIA AERÓBICA
(Instituto Navarro de Deporte y Juventud)
¿Qué es la resistencia aeróbica?
Es la
capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible (desde varios minutos a
varias horas) a una intensidad determinada, una actividad física en la que
intervenga una gran parte de los músculos del cuerpo. La resistencia aeróbica
depende de la habilidad que tiene el corazón, los pulmones y el sistema
circulatorio de aportar oxígeno y nutrientes a los músculos para que produzcan
energía eficazmente.
¿Por qué es importante mejorar la resistencia aeróbica?
Porque,
como se ha señalado en capítulos anteriores, está firmemente establecido que la
mejora de la resistencia aeróbica se suele acompañar de una menor fatiga cuando
se realizan las actividades de la vida diaria, así como de una disminución de
la mortalidad, de la tensión arterial, de la cantidad de grasa del cuerpo y del
riesgo de que se manifieste una enfermedad cardiovascular, una osteoporosis o
una diabetes .
¿Cuáles son los principales tipos de ejercicios de resistencia
aeróbica recomendados?
Los que
hacen participar a un gran número de músculos del organismo, como son: Andar,
correr, nadar o hacer bicicleta.
1.
Andar o correr. Caminar es uno de los mejores
ejercicios, especialmente a partir de cierta edad, porque puede hacerse en
cualquier sitio, no requiere un equipamiento especial, es sencillo, puede
hacerlo casi todo el mundo y permite ejercitar un gran número de músculos del
organismo.
2.
Nadar, hacer bicicleta estática o pasear en bici. Estas
actividades son especialmente
recomendables para las personas que tengan problemas en sus articulaciones, o
problemas de obesidad.
¿Cómo se define la intensidad de un ejercicio de resistencia
aeróbica de intensidad moderada?
Existen dos maneras de definir
la intensidad de un ejercicio de resistencia aeróbica:
La primera y más sencilla es teniendo en cuenta
el tiempo que aguantaríamos hasta agotarnos a una determinada velocidad o ritmo
constante. Si, por ejemplo, andamos a un ritmo vivo pero constante y vemos que
nos agotaríamos en una hora a ese ritmo, la intensidad de ese ejercicio se define
como una intensidad de 1H (es capaz de mantener ese ritmo durante una hora
hasta agotarse). Si solo podemos mantener ese ritmo durante media hora hasta
agotarnos, la intensidad de ese ejercicio se denominará 0,5H, y si podemos
mantenerla durante 3 horas hasta agotarnos, se denominará 3H. Para prescribir
el entrenamiento de resistencia, si caminamos durante 20 minutos a un mismo
ritmo que nos agotaría en 2 horas, lo indicaremos de la siguiente manera:
"20min x 2H". Si andamos 15 minutos a un ritmo constante que nos
agotaría en 1 hora, lo indicaremos de la siguiente manera: "15min x
1H". Y así, sucesivamente.
Por
último, a veces se recomienda no hacer todo el ejercicio seguido, sino que se
divide el tiempo total del ejercicio en fracciones. En el lenguaje deportivo a
cada fracción se le denomina "serie". Por ejemplo, se puede
prescribir un ejercicio de andar durante "30 min x 2H", dividiéndolo
en tres partes ("series") de igual duración, separadas de un descanso
de 3 minutos entre cada serie. En ese caso lo indicaremos de la siguiente
manera: "3 series x 10min x 2H, (reposo: 3min). Es importante que
retengamos este modo de prescribir el entrenamiento de resistencia, porque se
utilizará más adelante en este capítulo cuando se describan los programas de entrenamiento.
La segunda
manera de definir la intensidad del ejercicio de resistencia consiste en adaptar
la velocidad o ritmo del ejercicio a unos valores de frecuencia cardiaca
previamente establecidos. Para que una persona determinada pueda conocer sus
valores de frecuencia cardiaca más recomendados, debería realizar una prueba de
esfuerzo de intensidad creciente hasta el agotamiento, registrando el valor más
alto de la frecuencia cardiaca durante este tipo de esfuerzo. A ese máximo
valor de la frecuencia cardiaca, se le denomina FCmax. Una vez que sabemos
nuestro valor de FCmax de cada ejercicio de resistencia (¡atención: el valor de
FCmax no suele ser el mismo andando que corriendo o en bicicleta!), definiremos
la intensidad del ejercicio en función de un porcentaje de ese valor de FCmax.
Si, por ejemplo, nuestro FCmax corriendo es 200 latidos por minuto y corremos
durante 15 minutos manteniendo unos valores de frecuencia cardiaca de 150
latidos por minuto, que corresponden al 75% del valor de FCmax (200), lo
indicaremos de esta manera: 15min x 75%FCmax. Si, por ejemplo, nuestro FCmax
corriendo es 180 latidos por minuto y corremos durante 20 minutos manteniendo
unos valores de frecuencia cardiaca de 150 latidos por minuto, que corresponden
al 83% del valor de Fcmax (180), lo indicaremos de esta manera: 15min x
83%FCmax.
Y así, sucesivamente. Si dividimos el tiempo de ejercicio en
fracciones ("series"), las escribiremos del mismo modo a como lo
hacemos cuando definimos la intensidad del ejercicio en función del tiempo de
agotamiento. Por ejemplo, si se prescriben: "2 series x 15min x 60%FCmax
(reposo: 2min)", quiere decir que hay que hacer dos series de 15 minutos a
una intensidad del 60% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, dejando 2 minutos
de descanso entre las 2 series. Es importante que retengamos este modo de
prescribir el entrenamiento de resistencia, porque se utilizará más adelante en
este capítulo cuando se describan de manera concreta los programas de
entrenamiento. Recordemos, por último, que la frecuencia cardiaca máxima
también se puede calcular (estimar de forma indirecta, menos precisa, restando
a 220 la edad, es decir, una persona que tiene 50 años: 220-50 = 170
latidos/minuto).
¿Cuál es la intensidad del ejercicio de resistencia aeróbica
más adecuada en un programa de ejercicio de intensidad moderada?
Definiendo
la intensidad del ejercicio en función del tiempo de agotamiento, para que la
intensidad de ese ejercicio se considere como moderada, la velocidad o ritmo
que debe imponer cuando nos ejercitamos nos debe permitir aguantar a ese ritmo
constante sin agotarnos durante una hora o más. Es decir, que la intensidad del
ejercicio moderado debe ser igual o superior a "1H". Si solo podemos
aguantar menos de una hora a ese ritmo, eso quiere decir que la intensidad del
ejercicio es excesiva y que debemos disminuir el ritmo si queremos que el ejercicio
sea de intensidad moderada. Si podemos aguantar más de tres horas a un ritmo
determinado (intensidad superior a 3H), quiere decir que, probablemente, la
intensidad del ejercicio no será suficientemente alta como para aumentar
nuestra resistencia.
Cuando
se define la intensidad del ejercicio en función de unos márgenes de frecuencia
cardiaca, se considera como norma general que en una persona sana que no toma
medicación para el corazón, los valores de frecuencia cardiaca durante un
ejercicio de intensidad moderada no deberían ser superiores al 85% de su
frecuencia cardiaca máxima (85%FCmax), registrada durante una prueba de
esfuerzo de intensidad creciente hasta el agotamiento (No obstante, en personas
enfermas Ver también páginas 87 y 88).
Si no es posible realizar esta prueba y
no conocemos nuestra frecuencia cardiaca máxima, se puede sugerir, a modo de
orientación, no sobrepasar en un ejercicio de intensidad moderada los 170
latidos por minuto en una persona de 20 años de edad, 162 latidos por minuto en
una persona de 30 años de edad, 153 latidos por minuto en una persona de 40
años de edad, 145 latidos por minuto en una persona de 50 años de edad, 136
latidos por minuto en una persona de 60 años de edad, 128 latidos por minuto en
una persona de 70 años de edad y 119 latidos por minuto en una persona de 80
años de edad. Sin embargo, estos valores, calculados a partir de la fórmula
220-edad sólo se deben utilizar como orientación general, y pueden no ser
adecuados para una persona determinada. En estos casos, es mejor guiarse por el
tiempo que podemos aguantar a un ritmo determinado hasta agotarnos (intensidad
del ejercicio moderado superior o igual a "1H").
¿Cuál es la mejor manera de definir la intensidad de un
ejercicio de resistencia aeróbica?
Es evidente
que la mejor manera consiste en realizar una prueba de esfuerzo hasta el
agotamiento, conocer el valor de nuestra frecuencia cardiaca máxima y definir
el rango de frecuencia cardiaca adecuado para hacer ejercicio de intensidad
moderada. Sin embargo, como realizar una prueba de esfuerzo máximo con control
de la frecuencia cardiaca no es imprescindible en la mayoría de los casos, ni
está al alcance de todo el mundo, definiremos la intensidad del ejercicio de
resistencia de la manera más sencilla; es decir, según el tiempo en el que nos
agotaríamos a un ritmo determinado.
¿Se puede explicar con un ejemplo gráfico a qué frecuencia
cardiaca es conveniente realizar ejercicio físico de intensidad moderada para
que se esté trabajando en la zona óptima, con mínimo riesgo para la salud?
Sí.
Supongamos que después de realizar una prueba de esfuerzo sobre una bicicleta
ergométrica, se le dice a una persona que no es conveniente que haga ejercicio
intenso o de competición, que sus valores de frecuencia cardiaca de ejercicio
deberían estar comprendidos entre 115 y 150 latidos por minuto, y que la
frecuencia cardiaca máxima registrada durante la prueba de esfuerzo fue de 177.
A los pocos días, este individuo realiza una salida en bicicleta con los
amigos, llevando consigo un pulsómetro que le va registrando y señalando la
frecuencia cardiaca en cada instante. La figura 5.1 muestra un ejemplo de
evolución de la frecuencia cardiaca durante esa sesión de entrenamiento de 20
minutos de duración. Se observa que el sujeto ha tenido unos valores de
frecuencia cardiaca en los 15 primeros minutos de ejercicio dentro del rango
aconsejado de pulsaciones. Sin embargo, durante los últimos 5 minutos,
coincidiendo con la subida a un puerto y con alguna apuesta entre amigos, el sujeto
ha aumentado su ritmo excesivamente, su frecuencia cardiaca ha subido por
encima del límite máximo recomendado de 150 y, probablemente, durante ese
tiempo ha tenido más riesgo de tener un accidente cardíaco.
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