SABES QUE....
FLEXIBILIDAD MUSCULARLA FLEXIBILIDAD MUSCULAR.
Fuente: Educación Física.
La
flexibilidad muscular es sin duda una de las capacidades físicas más
descuidadas e ignoradas en la prescripción de programas para mejorar las
condiciones físicas de un individuo. Se define como la habilidad para
realizar movimientos con la mayor amplitud sin forzar excesivamente
músculos y articulaciones.
Recientemente se ha suscitado controversia
sobre sí la denominación de flexibilidad debería ser flexibilidad
muscular o flexibilidad articular. Aunque técnicamente la flexibilidad es a nivel de articulación, son los músculos ( principalmente),
ligamentos y tendones que rodean dicha articulación los que determinan el
grado de flexibilidad de la articulación . Para aumentar el radio de
acción de una articulación los músculos que rodean esa articulación
deben ser estirados más allá de su longitud acostumbrada.
El rango de acción de las articulaciones es altamente especifico y varía de una articulación a otra , al igual que de un individuo a otro.
POEl rango de acción de las articulaciones es altamente especifico y varía de una articulación a otra , al igual que de un individuo a otro.
Especialistas
en medicina deportiva han indicado que muchos problemas posturales y
musculares, así como algunas lesiones, sobre todo en adultos, están
relacionados con la falta de flexibilidad. En Estados Unidos se comprobó que aproximadamente el 80% de los problemas de
la parte baja dorsal de la espalda se debían a un alineamiento impropio
de la columna vertebral y la pelvis , un resultado directo de
inflexibilidad y debilidad muscular (Hoeger y Hoeger 2000).
La flexibilidad también es un factor importante en ciertas actividades deportivas, tales como gimnasia, donde el ejecutante flexiona y extiende su cuerpo mientras está realizando distintas destrezas, la natación cuando un nadador ejecuta el estilo mariposa, el baloncesto, en desplazamientos , el voleibol, al tratar de alcanzar un balón, etc.
ACTORE QUE AFECTAN LA FLEXIBILIDAD.La flexibilidad también es un factor importante en ciertas actividades deportivas, tales como gimnasia, donde el ejecutante flexiona y extiende su cuerpo mientras está realizando distintas destrezas, la natación cuando un nadador ejecuta el estilo mariposa, el baloncesto, en desplazamientos , el voleibol, al tratar de alcanzar un balón, etc.
Existen ciertos factores que tienen influencia sobre la flexibilidad muscular, entre los más importantes destacamos:
La
estructura de la articulación. El rango de acción de una articulación
depende de la estructura particular de esa articulación , ya que ésta
determina la dirección y la extensión del movimiento , (la articulación d
e bisagra del codo, sólo permite movimientos en dos direcciones) y esto
es posible de modificar.
La dirección del movimiento determinado por la estructura de la articulación puede servir para aumentar la flexibilidad. Por ejemplo, cuando los brazos se levantan a los lados del cuerpo hasta el nivel del hombro , luego se mueven hacia delante, esto no es un movimiento de flexibilidad porque la estructura de la articulación del hombro permite este movimiento sin ninguna resistencia importante de los músculos y ligamentos .
La dirección del movimiento determinado por la estructura de la articulación puede servir para aumentar la flexibilidad. Por ejemplo, cuando los brazos se levantan a los lados del cuerpo hasta el nivel del hombro , luego se mueven hacia delante, esto no es un movimiento de flexibilidad porque la estructura de la articulación del hombro permite este movimiento sin ninguna resistencia importante de los músculos y ligamentos .
Sin embargo , cuando se mueven
los brazos hacia atrás resentirá la resistencia ejercida sobre la
articulación al llegar a los límites normales de la extensión si se
desea aumentar la flexibilidad en esta articulación , se deben realizar
movimientos que vayan en esta última dirección ( hacia atrás)
La obesidad. Otro factor que influye en la flexibilidad es la cantidad de tejido adiposo en y alrededor de la articulación y el tejido muscular . Grandes cantidades de tejido adiposo no solamente aumenta la resistencia al movimiento sino también restringe la movilidad articular debido al permanente contacto con otras partes del cuerpo.
La obesidad. Otro factor que influye en la flexibilidad es la cantidad de tejido adiposo en y alrededor de la articulación y el tejido muscular . Grandes cantidades de tejido adiposo no solamente aumenta la resistencia al movimiento sino también restringe la movilidad articular debido al permanente contacto con otras partes del cuerpo.
La herencia. (...) Los factores genéticos son imposibles de
modificar ; por lo tanto, por más empeño que pongamos de nuestra parte ,
sin nuestro tipo de fibra muscular predominante es del tipo II (
blanca) , el grado de flexibilidad que podemos alcanzar estará limitada
hasta cierto punto por la naturaleza misma de la fibra muscular.
El sexo (género). Generalmente, el sexo femenino posee un nivel de flexibilidad más alto que el sexo masculino y es capaz de mantener esta característica a lo largo de la vida. Esto se debe a que la mujer posee menos masa muscular y los tendones son más pequeños, oponiendo por lo tanto, menos resistencia al movimiento.
La edad. La edad disminuye la extensibilidad del tejido suave, produciendo a su vez una disminución de la flexibilidad. Sin embargo , los mayores contribuyentes para la pérdida de flexibilidad son la vida sedentaria y la falta de actividad física , que a su vez producen una disminución de la elasticidad muscular y ligamentos y tendones se reducen y se acortan paralelamente a esto, se produce un aumento del tejido adiposo , con sus consecuentes resultados.
BENEFICIOS
Aumento de la flexibilidad produce en el organismo algunos beneficios colaterales, entre los que se pueden mencionar:
- Permite obtener un incremento en el radio de acción d e los movimientos
- Ayuda a prevenir lesiones, tales como distensiones, desgarramientos musculares, de los ligamentos y tendones.
- Aumenta la fuerza de la fibra muscular
- Permite al individuo cambiar la dirección de movimiento con mayor facilidad. debido al aumento de la fuerza de contracción de músculos, las contracciones musculares son realizadas con mayor rapidez , aumenta la facilidad para realizar las contracciones.
- Aumenta la capacidad para soportar caídas con menos posibilidades de lesiones, la flexibilidad actúa como un amortiguador .
- Las fibras musculares y principalmente los tendones son estirados al máximo, aprovechando de esta manera toda la potencia contráctil imposible de evitar.
O DE EJERCICIOS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD
Los ejercicios para desarrollar la flexibilidad , deben ser ejercicios de estiramientos muscular. Existen tres métodos de ejercicios de estiramientos muscular para desarrollar la flexibilidad, estas son:
ntos Estos ejercicios se realizan utilizando movimientos rápidos y
violentos , que proveen la fuerza necesaria para estirar los músculos
rápidos y violentos, que proveen la fuerza necesaria para estirar los
músculos. A pesar de que este tipo de ejercicio desarrolla flexibilidad,
la acción balística puede producir lesiones y dolores musculares debido
a la ruptura de tejido suave , por los movimientos violentos.
Estir La técnica de ejercicios de estiramientos lentos sostenidos permiten al músculo estirar gradualmente a través del rango de acción completo del movimiento. En este tipo de ejercicio el individuo realiza el movimiento en una forma suave y gradual, manteniendo la posición final por unos cuantos segundos, este método de estiramiento permite que el músculo se relaje durante la ejecución del ejercicio, logrando así un mayor estiramiento. Este es el método mas recomendado para los programas de desarrollo de flexibilidad.
Estir Esta técnica de ejercicios para desarrollar la flexibilidad está basada en el método de contracción y relajación y requiere la asistencia de un ayudante.
La intensidad de los ejercicios de flexibilidad se refiere al grado de estiramiento con el cual deberán realizar los ejercicios. Los ejercicios deberán hacerse hasta un punto en el cual se sienta cierto grado de dolor. El dolor excesivo e s un indicador de que el esfuerzo impuesto en la articulación es muy grande , por lo tanto , es recomendable que se disminuya el esfuerzo hasta un nivel en el cual el dolor que se sienta no sea muy intenso.
DURACIÓN
La duración de los ejercicios de flexibilidad se refiere al número de repeticiones de cada ejercicio y al período de tiempo de cada repetición.
Dependiendo del método que se utilice, Los ejercicios deben realizar como se indica a continuación:
Si se utiliza estiramientos balísticos , se deben realizar tres a cuatro series de diez repeticiones de cada ejercicio.
Si se utiliza el método de estiramiento lento sostenido, los ejercicios deben realizar entre tres y cinco veces , y la posición final deberá mantenerse por un tiempo que oscila entre cinco y diez segundos.
Si se utiliza el estiramiento propioceptivo neuromuscular con facilitador, cada ejercicio debe realizarse entre tres y cinco veces .Recuerde que el ejercicio consiste en contracciones y relajaciones de los músculos , la relajación debe mantenerse por un espacio de cinco a diez segundos.RECUENCIA
Los ejercicios deben realizarse con una frecuencia de cinco a seis veces por semana y después de un mínimo de seis a ocho semanas. Los niveles de flexibilidad pueden mantenerse con dos o tres sesiones de entrenamiento semanal.FUERZA POTENCIA Y RESISTENCIA MUSCULAR
L a fuerza , la potencia y la resistencia muscular , son capacidades físicas sumamente importantes en la ejecución de destrezas deportivas. La fuerza es necesaria para las actividades diarias que realizaremos en el hogar, en el trabajo y en cualquier lugar que nos encontramos. El grado de esfuerzo requerido a realizar dichos quehaceres es proporcional al nivel de fuerza muscular que se posea
FUERZA MUSCULAR
Se define como la capacidad parar ejercer tensión sobre la carga , esta capacidad depende de la contractilidad del tejido y educadores físicos como el factor mas importante en la ejecución de destrezas físicas
RESISTENCIA MUSCULAR
Es la capacidad para ejercer tensiones sub –máximas repetidamente en un periodo de tiempo ; dicho en otras palabras , es la capacidad para realizar un ejercicio una gran cantidad de veces o mantener una contracción muscular por un período de tiempo prolongado.
Es la capacidad para ejercer tensiones sub –máximas repetidamente en un periodo de tiempo ; dicho en otras palabras , es la capacidad para realizar un ejercicio una gran cantidad de veces o mantener una contracción muscular por un período de tiempo prolongado.
