El entrenamiento para fortalecer los
músculos es una parte vital de una rutina de ejercicios equilibrada que incluya
actividades aeróbicas (o cardiovasculares) y ejercicios de flexibilidad.
La práctica regular de actividades
aeróbicas, como correr o hacer bicicleta estática, hace que los músculos
utilicen el oxígeno más eficazmente, al tiempo que fortalece el corazón y los
pulmones. Cuando entrenas la fuerza muscular levantando pesas, utilizas los
músculos para levantar esos kilos de más (este concepto se denomina
resistencia). Así fortaleces e incrementas la cantidad de masa muscular de tu
cuerpo, haciendo que tus músculos trabajen más duro de lo que están
acostumbrados a trabajar.
La mayoría de las personas que hacen
ejercicios con peso típicamente utilizan dos tipos diferentes de ejercicios:
las pesas propiamente dichas (incluyendo las mancuernas y las barras con
discos) y las máquinas de musculación. Las pesas generalmente permiten
trabajar un grupo de músculos al mismo tiempo, mientras que las máquinas de
musculación suelen estar diseñadas para ayudar a trabajar aisladamente un
músculo específico.
En la mayoría de gimnasios y salas
de pesas o musculación las máquinas están colocadas siguiendo un circuito,
o secuencia de ejercicios que permite fortalecer distintos grupos musculares.
En el entrenamiento de la fuerza
muscular también se pueden utilizar elásticos de resistencia e incluso el
propio peso corporal (como en las flexiones, los abdominales y las sentadillas).
Muchas personas tienden a meter en
el mismo saco todos los ejercicios en que se levanta peso, ¡pero hay una
notable diferencia entre el entrenamiento de la fuerza muscular, levantamiento
de pesas y el culturismo competitivo!
El entrenamiento de la fuerza
muscular utiliza métodos de resistencia, como las pesas, las máquinas de
musculación, los elásticos de resistencia o el propio peso corporal para
trabajar la fuerza muscular y desarrollar los músculos. El levantamiento
olímpico de pesas, o halterofilia, en el que suele pensar la gente cuando
piensa en levantar pesas, se centra en cuánto peso puede levantar una persona
de una sola vez. El culturismo competitivo implica evaluar la definición y
simetría de los músculos, así como su tamaño.
La halterofilia, el levantamiento de
pesas competitivo y el culturismo no son recomendables para adolescentes que
todavía están en proceso de maduración. Esto es debido a que estos tipos de
actividades puede provocar lesiones graves en unos huesos, músculos y
articulaciones que todavía están en proceso de crecimiento.
Cómo empezar.
Si ya has iniciado la pubertad, tu cuerpo ya habrá empezado a fabricar las
hormonas necesarias para ayudar a desarrollar los músculos en respuesta al
entrenamiento de fuerza. Pero, si todavía no has iniciado la pubertad, aunque
también podrás ponerte más fuerte, eso no se verá reflejado en el aumento del
tamaño de tus músculos.
Antes de empezar a entrenar la fuerza muscular, deberás someterte a un
examen para que tu médico te indique que levantar pesas es seguro para ti.
Cada vez que inicies un nuevo deporte o actividad, empieza despacio para que
tu cuerpo se vaya acostumbrando al aumento progresivo de la actividad. Aunque
te parezca que no te estás esforzando mucho, si nunca habías levantado pesas o utilizado
máquinas de musculación hasta ahora, es posible que, cuando te despiertes al
día siguiente, notes los músculos doloridos (las temidas "agujetas").
Y, debido a algo denominado "dolor muscular de aparición tardía", es
posible que el dolor sea más intenso dos o tres días después de la primera
sesión de ejercicios.
Antes de iniciar cualquier tipo de rutina de entrenamiento de la fuerza
muscular, pide consejo y orientación a un experto. Tu monitor o entrenador
puede orientarte sobre cuántas veces a la semana deberías entrenar y qué tipo
de ejercicios de precalentamiento y enfriamiento deberías hacer antes y después
de cada sesión, respectivamente, para evitar dolores y lesiones musculares.
Muchos de los monitores y entrenadores que trabajan en centros de enseñanza,
gimnasios y salas de musculación están informados sobre el entrenamiento de la
fuerza muscular, pero siempre es mejor seguir las recomendaciones de un
diplomado en condicionamiento físico que será experto en el tema y tendrá
experiencia con adolescentes.
Cuando entrenes, sea haciendo pesas o utilizando máquinas de musculación,
asegúrate siempre de que hay alguien cerca supervisándote u observándote.
Esta persona, llamada supervisor, aparte de animarte, podrá actuar como tu
monitor particular, corrigiéndote cuando hagas incorrectamente algún ejercicio.
Tener cerca un supervisor es especialmente importante cuando hagas pesas.
Hasta a una persona que esté en plena forma a veces pueden fallarle las
fuerzas. Si te fallan las fuerzas mientras estás haciendo un "curl de
bíceps", no pasará gran cosa; lo único que tendrás que hacer es dejar caer
la pesa al suelo. Pero, si estás en medio de un ejercicio sobre banco (un
ejercicio para fortalecer el tórax en que te estiras sobre un banco y levantas
una barra con discos por encima del pecho), es fácil que acabes atrapado bajo
una barra muy cargada. Un supervisor podrá impedir que tengas que dejar caer la
barra sobre el pecho.
Muchos centros de enseñanza ofrecen circuitos de pesas y/o de musculación
como parte integrante de las clases de gimnasia. Averigua si existe esa opción
en tu centro de estudios y si te puedes apuntar a esa actividad. No temas pedir
consejos y orientaciones sobre aspectos como con cuánto peso puedes empezar y
cómo desarrollar una rutina de entrenamiento.
¿Cuáles son algunos de los riesgos del entrenamiento de la fuerza muscular?
Tal vez te encante el desafío de levantar pesas, sobre todo si las levantas
junto con tus amigos. Sin lugar a dudas, en pocos meses verás resultados en tu
capacidad de levantar progresivamente más peso. Pero hay algunas cosas que
debes tener en cuenta.
Puesto que tus huesos, articulaciones y tendones todavía están en proceso de
crecimiento, es fácil que te excedas y que te hagas distensiones o incluso
alguna lesión permanente. Cuando estés en plena sesión de entrenamiento y notes
alguna molestia o dolor, o sientas u oigas una especie de crujido u otro ruido
extraño en medio de un ejercicio, deja lo que estés haciendo y pídele a un
médico que te eche un vistazo antes de volver a entrenar. Tal vez debas
modificar tu rutina de entrenamiento o incluso dejar de levantar pesas durante
cierto tiempo para que se te cure la lesión.
Un riesgo relacionado con el entrenamiento de la fuerza muscular es el uso
de esteroides anabólicos (o anabolizantes) u otros fármacos potenciadores del
rendimiento, como algunos preparados que supuestamente favorecen el desarrollo
muscular. El uso de esteroides está muy extendido en mucho deportes -incluyendo
el rugby, la natación, la bicicleta, el atletismo y el béisbol. Pero, puesto
que muchos de los efectos negativos que producen estos fármacos a largo plazo
sobre el cuerpo todavía no se conocen (y puesto que se asocian a problemas de
salud como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la esterilidad), no caigas
en la tentación de probarlos. ¡Los riesgos superan con creces a las supuestas
ventajas!.
¿En qué
consiste una rutina saludable?
Si dedicas unos minutos a observar a
los chicos y chicas que hacen pesas en tu centro de estudios, comprobarás que hay
muchas formas diferentes de entrenar con pesas. Empieza probando unas pocas
rutinas básicas, que podrás ir modificando conforme vayas entrenando con mayor
intensidad más adelante.
Si estás empezando en la sala de
pesas, la mayoría de expertos recomiendan entrenar tres veces a la semana,
haciendo sesiones de entre 20 minutos y una hora de duración (incluyendo las
fases de precalentamiento y enfriamiento) y dejando que haya por lo menos un
día de descanso entre sesiones. Lo mejor es trabajar solamente dos o tres
grupos musculares en cada sesión. Por ejemplo, puedes trabajar los músculos de
las piernas un día, el tórax, los hombros y los tríceps en la siguiente sesión,
y la espalda y los bíceps en la última.
Antes de levantar pesas o de
utilizar máquinas de musculación, haz de cinco a diez minutos de
precalentamiento, sea pedaleando en una bicicleta estática o dándote una vuelta
a buena marcha alrededor del gimnasio. Al acabar la sesión de ejercicios,
dedica unos minutos a hacer estiramientos de todos los grupos musculares que
hayas trabajado para evitar posibles lesiones y mantener los músculos
flexibles.
Puedes realizar muchos ejercicios
distintos con todas las partes del cuerpo, pero los básicos —como el ejercicio
sobre banco, los "jalones en polea" y las sentadillas— son estupendos
para empezar. Primero aprende la técnica correcta, sin añadir peso. Haz tres
series de ocho a diez repeticiones de cada ejercicio, empezando con muy poco
peso como precalentamiento y aumentando ligeramente el peso en la segunda y la
tercera serie. (Añade más peso solamente después de hacer correctamente de ocho
a quince repeticiones en buen estado.) Haz dos o tres ejercicios diferentes con
cada parte del cuerpo para asegurarte de que ejercitas eficazmente cada uno de
los músculos del grupo muscular que te toca trabajar.
He aquí algunas reglas básicas a
seguir en el entrenamiento de la fuerza muscular:
- Empieza con ejercicios que implican cargar el peso del propio cuerpo durante unas pocas semanas (por ejemplo, abdominales, flexiones y dominadas) antes de usar pesas.
- Entrena unas tres veces a la semana. Evita levantar pesas o utilizar máquinas de musculación en días consecutivos.
- Haz de cinco a diez minutos de precalentamiento antes de cada sesión.
- Pasa menos de 40 minutos en la sala de pesas para evitar la fatiga o el aburrimiento.
- Haz más repeticiones; evita los pesos máximos. (Un monitor o entrenador puede hacerte recomendaciones específicas basadas en tus necesidades.)
- Asegúrate de que utilizas una buena técnica beneficiándote de la presencia del supervisor. Una técnica incorrecta puede generar lesiones, particularmente en hombros y espalda.
- Haz de cinco a diez minutos de enfriamiento al final de cada sesión, estirando todos los músculos que hayas estado trabajando.
No cometas el error de limitar toda
tu actividad física al entrenamiento de la fuerza muscular. Sigues necesitando
fortalecer el corazón y los pulmones, haciendo algún tipo de ejercicio aeróbico
adicional durante un mínimo de 20 a 30 minutos por sesión. Los médicos recomiendan
una hora diaria de actividad de moderada a vigorosa, de modo que los días en
que no trabajes la musculación, tal vez prefieras dedicar tiempo a las
actividades aeróbicas.
El entrenamiento de la fuerza
muscular es una forma estupenda de mejorar la fuerza, la resistencia y el tono
muscular. Pero recuerda que has de empezar poco a poco, utilizar una técnica
correcta, evitar los pesos excesivos y aumentar gradualmente la intensidad de
los ejercicios para evitar posibles lesiones. Si haces solo unas pocas sesiones
de breve duración a la semana, realmente te compensará; aparte de tener más
tono y una mayor definición muscular, es posible que notes que tienes más
energía y que te concentras más, tanto en el deporte como en los estudios.
Revisado por: Joseph A. Congeni, MD
Fecha de la revisión: mayo de 2009.
Fecha de la revisión: mayo de 2009.
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